引言 在格斗擂台上，我们早已熟悉了那些肌肉发达、血气方刚的年轻选手用虎虎生风的重拳将老迈的拳手打倒在地的场景。一代新人胜老将，这似乎已经是拳台不变的真理。很多人深知对于拳手这个职业来说，最大的敌人不是站在你面前的对手，而是时间。但是有一个男人用自己的力量颠覆了这个拳台铁律，他以45岁的年龄战斗在最为残酷的终极格斗UFC铁笼赛场之中，将一个个年轻的虎狼之辈斩落马下，成就了格斗历史上一段不老的传说。他就是绰号“自然斗士”的兰迪.库卓（RandyCouture）。兰迪被认为是历史上最伟大的格斗家，他取得的传奇性成就至今都无人能敌。他不仅是美国奥林匹克古典摔跤国家队成员，更获得过三次UFC终极格斗重量级冠军、两次UFC轻重量级冠军，是史上唯一一位分别拿过UFC重量级及UFC轻重量级两个级别冠军的双冠王。兰迪作为UFC名人堂成员令人称奇的在不惑之年还能夺得UFC世界冠军头衔。这位传奇冠军如何来对抗身体的衰老，又是靠着什么方法保持身体的巅峰状态超过20年？让我们一起走进“自然斗士”的格斗和健身生涯，探索他创造奇迹的秘密。 精妙恐怖的格斗机器 年出生的蓝迪早在学生时代就显露出体育天赋，上天赐予了蓝迪一个强健的身体，出色的力量和技术帮助蓝迪在古典摔跤比赛中拿下了无数荣誉。蓝迪在高中时就成为了古典摔跤的州际冠军，随后在俄克拉何马州立大学三次获得NCAA摔跤赛事第一区全美冠军。他在88年，92年和96年三次入选国家摔跤奥运候补阵容，年37岁的蓝迪更是打入了全美奥运选拔赛的半决赛。37岁这个年龄对于大多数重竞技对抗型运动员来说几乎是一个夕阳时期，但对于蓝迪来说，他的事业才刚刚开始。90年代中期，终极格斗UFC的产生给武术界带来了一场史无前例的革命，武术的终极形式是什么？如果拳击冠军、泰拳王、相扑冠军和摔跤选手在一起打斗，谁会取得最后的胜利？蓝迪希望用自己的力量来找寻答案。蓝迪在34岁时参加了激烈的UFC锦标赛，身高公分，体重公斤的他在当年就连胜好手获得了UFC重量级冠军，但他真正的职业高峰却在年以后。与拳击和传统空手道不同的是，终极格斗中倒地后并不意味着战斗的结束，地面格斗成为一个重要的环节。蓝迪拥有着精湛的地面缠斗技巧和摔倒对手的能力，但他从不简单依靠蛮力去赢得比赛，他懂得运用力学技巧去获得胜利。抱摔对手和举起杠铃不同，人体就像一个建筑，要摔倒对手首先要破坏地基，蓝迪抱住对手的双腿，破坏重心平衡，以对方骨盆为轴心巧妙翻转对手。在放倒对手后，蓝迪利用地面控制技巧限制对手行动，并骑在对手身上施展地面锤击，类似打桩机那样将自身的重力一次次转化成重击给予身下对手重创。不要小看这种骑马式的出拳，在《国家地理—现代MMA》节目的重击测试中，蓝迪地面拳对测试机的攻击冲击力显示为公斤，几乎是他站立时候攻击力的4倍。这是因为被压制在地的对手头部没有缓冲的空间，不断承受地面和拳头的双重冲击，可怕的打击力会让对手很快伏地求饶。精巧的技术使蓝迪能近乎艺术性得运用自己的力量，凭借这点38岁时蓝迪两次打败“岩石”彼得卫冕重量级冠军；40岁时他降了10公斤体重，在93公斤级别TKO战胜了冰人查克，然后将不可一世的“坏小子”帝托打败，拿下轻重量级冠军头衔；44岁时他又一次回到重量级，把2米03，公斤的大个子帝姆打得毫无还手之力，再次取得重量级冠军，同年他又TKO了公斤的29岁巴西野兽刚扎哥成功卫冕，一次又一次的完成了几乎不可能完成的任务。目前蓝迪开设了自己的XtremeCouture训练中心来培训更多的终极战士，他被公认是在该领域最博学、最有经验的斗士和教练。蓝迪在超过20年的格斗生涯中，始终将身体保持在一个出色的状态，甚至当他44岁时的身体比30岁时更强壮，更少脂肪，更多肌肉，这全归功于他系统的科学训练方式以及健康的饮食和补剂使用。
高效科学的体能训练1、特殊的循环力量训练 在为一场格斗比赛做准备的时候，蓝迪除了格斗训练之外，每周至少进行3次针对性的体能和力量训练。与很多希望最大程度增大自己肌肉块与力量，甚至孤注一掷不惜使药物的运动员不同，蓝迪在进行负重训练时十分注重身体肌肉的平衡，他并不愿去过分强化某些部位的肌肉。“我不喜欢变得太巨大，我必须兼顾速度、灵巧和力量，那些不能帮助我获得胜利的肌肉是一种负担，因此我的力量训练很少使用极限重量做低次数训练，我用较轻的负重来完成高次数的杠铃循环训练计划，它在发展核心力量的同时可以同时强化你的肌肉持久力。”蓝迪在接受《健身者》杂志采访时说。蓝迪的杠铃训练计划每一组包括了7个动作，每个动作完成8次。为了保证最好的训练效果，在一组训练过程中你要确保不能放下手中的杠铃，每个动作间没有任何休息。一个完整的杠铃训练包括： 俯身划船8次 直立划船8次 肩上推举8次 杠铃鞠躬8次 箭步蹲每条腿各完成8次 深蹲借力推举8次（膝盖弯曲后使用爆发力快速站起，借助惯性迅速将杠铃举过头顶） 硬拉8次。 这个训练中需要不间断的完成64次动作，同时训练到全身各个部位的肌肉力量和耐力。直到完成最后一个动作之后你才可以放下杠铃休息1分钟，接着开始进行第二组，蓝迪会根据整个训练的安排和身体的状态来完成3-5组的杠铃循环训练。这个训练看似简单，但很多年轻学员完成几组之后都累得几乎要呕吐。 2、功能性健身体能训练 UFC冠军锦标赛会持续5个回合，每回合为5分钟，你必须不断地施展抱摔、拳打、腿踢、膝撞，每一秒钟你都不能松懈，因为一个疏忽就会给对手打倒你的机会。蓝迪在最后一回合的每次出击力量都会和刚开局时一样强大，完全看不出来他已经整整战斗了25分钟，这得益于他特殊的体能训练方法。“在体能训练中我尽可能的使它与比赛类似，比如说我把训练分成几个部分，每个部分模仿比赛的回合时间，组间休息的时间和比赛回合间歇时间是完全一致的，就像你真的在进行一场比赛一样。”蓝迪参照比赛模式把训练也分为5个回合，每回合5分钟，回合间休息1分钟，有时为了增加训练强度，甚至会递减休息时间来强化自己的恢复能力。训练伙伴在蓝迪的体能计划中占据了重要的位置。“在比赛中你要对抗的不是一个静止的杠铃，而是一个公斤重的会动的人，因此我会让我的伙伴来帮助我完成一些特殊的训练。比如我尝试把我的搭档从擂台的一头推到另一头，他则努力抵抗，然后我们交换角色。”这个推人的训练包含了重心维持、抗阻和推动等环节，针对擂台的需要来训练特定肌肉。根据比赛动作需要，蓝迪也会通过正面抱起一个重沙袋做蹲起训练来模仿抱摔动作进行力量训练。蓝迪还在循环训练计划中的加入一些柔韧性训练以及跳木箱、绳索攀爬、快速俯卧撑等练习，尽可能全面刺激身体肌肉。 对于那些备战比赛的格斗选手，蓝迪特别推荐弹力绳和健身实心球训练。“弹力绳可以提供给你更多的核心力量和速度。而健身实心球是个出色的功能性训练设备，它可以完成很多其他设备不能做到的事情。”蓝迪使用特殊的套子将弹力绳固定在躯干和手臂上，然后让伙伴从后面拖住他，他则根据靶师的指引进行打拳靶的练习，在整个动作中蓝迪都必须用自己躯干的力量来对抗背后的阻力，并且打出极具爆发性和准确性的拳头。当你向对手进攻的时候，你要将力量完全释放出去，不能有任何减速，哑铃做不到这点，但实心球能做到。实心球抛投，传接，手抱球跳跃都是极佳的功能性训练，可以发展爆发力和协调性。蓝迪还将俯卧撑和实心球抛投结合起来，他跪在地上将球抛给伙伴，然后完成一次俯卧撑，再接过伙伴抛过来的实心球，双方反复完成同样的动作。“在素质训练中，我们喜欢使用实心球和弹力绳进行增强式的训练，我们做很多跳跃动作和爆发式动作。在比赛中我们没有又长又慢的动作，所有的动作都是要求短促、爆发。所以爆发力和协调性在训练中尤为重要。” 为了获得出色的心肺功能，跑步是拳手最常见的体能训练方法，很多选手都热衷于在马路上长跑来提升体能，但蓝迪却很少进行户外的跑步训练。“我现在不会在沥青马路上做长时间的跑步训练，我主要使用训练场内的跑步机、登山机和室内单车训练。当我年轻的时候，我在户外做了太多的错误练习，后来我发现这些训练对我的膝关节造成很大的压力，现在我更注重训练中的安全。我在训练中会尽可能的保护好我的关节，因为我需要它们在比赛时足够强健以帮助我赢得胜利。有些选手喜欢在自然中磨练自己，这样会增加训练的趣味性，我也喜欢户外活动，但我95%的时间都会在自己的训练中心或者专业的训练场所中锻炼，这样会最大程度的减少训练伤害。偶尔我会带上我的学生比如骑上山地自行车去练习，给训练一个新鲜感，或者徒步用2个半小时跑完11英里（17.7公里）山路登上山峰。这会增加训练的趣味性同时加强团队精神。”为了进行更大强度、更少关节损伤、更安全的训练，蓝迪来到了“天空地带”（SkyZone）训练馆。“我喜欢天空地带，它带给我低冲击，高强度，高活力的训练。”蓝迪所说的天空地带训练馆是一个以蹦床和弹力平面为主的训练基地，它由一块一块弹力床连接起来，是具有四分之一足球场大小的弹力平面场地。很多年来，健身专家已经证明了在非稳定表面进行的功能性训练不仅可以训练基础肌肉群，还可以有效的刺激深层肌肉，天空地带提供的训练可以说是最好的核心区域综合训练之一。蓝迪在这个弹力场地内完成大量的跨越、跑跳、实心球抛掷和腹部训练，在弹力平面上进行大强度的训练几乎不会对关节产生什么损害，同时它会消耗掉比在平地上多30%的能量。 3、魔鬼格斗训练 格斗训练可以同时提高技术和体力，蓝迪每周会先训练2天拳击、泰拳等站立打击技术，在接下来的2天里他会侧重训练摔跤和巴西柔术等地面缠斗技术，每周他至少会进行一次疯狂的格斗体能训练课程——“激怒鲨鱼”。这个名字足以让你联想到死里求生的紧张场面，而这个练习也会给予你类似的刺激。蓝迪如此来描述这个练习：“这个训练中你必须轮流和不同的选手打车轮战，在每回合5分钟的比赛中你必须在每分钟里都对上一个新的对手，这不光是一个身体训练，更是一个心理训练，它会把你推向一个极限。即使你非常劳累，你也必须控制自己的意识，保持清新的头脑和求生的意志。你必须学会怎么撑下去，当你十分劳累的时候，你会出现一些坏习惯和技术的变形，你要学会怎么完成比赛，特别是艰难的最后几轮比赛。在整个训练中，训练伙伴是最重要的一部分，他们能决定你到底能变得多强壮多优秀，我从不同的人身上学到了不同的东西来完善自己，他们能帮助你形成正确的心态和坚定的意志，以及比赛所需要的正确的技术。” 健康天然的饮食与补剂使用 要坚持完成科学严谨的艰苦训练，饮食和补剂是一个不可缺少的部分。蓝迪健康的饮食习惯使他获得“自然斗士”的称号，他从不依赖药物或者有副作用的补剂来促进恢复，而是通过健康和天然食物来达到这个目的。蓝迪通过水果、蔬菜、豆类等碱性食物来减少身体的酸性，让身体从酸性体质变成碱性体质，增强身体的恢复能力和组织器官的新陈代谢功能。“你该远离那些多糖的和过度加工后的食物，尽量保持食物的新鲜和完整。我改变我的饮食习惯，食用更多的天然健康碱性食物，这给我的身体带来改变。我注意到尽管我进行了与以前同样大的训练量，肌肉却比以前更快地从酸痛中恢复过来。健康的饮食在帮助我减重到轻重量级磅（93公斤）的时候发挥了巨大的作用。一般的减重方法都会带来力量的损失，但使用天然的绿色饮食，你会减少额外的体重和脂肪，同时保留你的力量。现在我又回到了重量级，我想我变得比以前在重量级的时候脂肪更少，肌肉更强壮，而这一切都应该归功于我的饮食。”蓝迪每天要吃5餐，起床后，他会先在训练前吃一个香蕉和一些饮料，然后在早上训练之后吃些燕麦片和鸡蛋，在下午训练之前他会吃上一顿，在一个大强度的训练后蓝迪也会及时补充能量，然后等待晚上的正餐。“我们要注意，在训练前的饮食应该以提供能量为导向，训练后则更多要补充一些蛋白质。”为了使自己的身体保持最佳状态，蓝迪远离酒精和咖啡因，同时他服用多种维生素，但很少服用蛋白粉。蓝迪认为绿色谷物和蔬菜是最好的绿色蛋白质来源，有时他也会吃加米煮的牛奶糊和豆奶等。在营养补剂上蓝迪选择了以他名字命名的“库卓”营养补剂，里面包含着运动员所需要的各种营养元素，更重要的是产品的主要成分为天然食品，这些可以帮助蓝迪从艰苦的训练中恢复过来。除此之外，蓝迪也会借助针灸和按摩，运用东方和西方各种恢复手段让身体尽快摆脱疲劳，以便能重新投入新一轮的训练之中。
不老的传说尽自己最大努力进行科学艰苦的训练，同时注重训练细节，运用智慧防止训练所带来的损伤，辅以健康的饮食和补剂使用，提供给身体恢复所需要的能量和营养，这一切就是蓝迪的身体能保持巅峰状态20年的原因，也是他在45岁仍是世界上顶尖的格斗选手之一的秘诀所在。十多年来，蓝迪见证了综合格斗运动从小众运动逐渐发展成为西方的主流运动，他也成为众所周知的世界冠军；他开设的库卓格斗训练中心十分成功，现在在海外也办起了连锁训练营；他的自传《打造自然斗士》甚至上了纽约时报畅销图书排行榜；他以出色的身手和拳台巨大的影响力杀入了好莱坞，主演了《蝎子王2》、《红色警戒》，并且与超级巨星史泰龙、李连杰一起出演影片《敢死队》。财富、荣誉、尊敬，蓝迪凭借自己强健的身体几乎获得了一个格斗者所能获得的所有东西，打造了属于自己的“美国梦”，成为了真正的“美国英雄”。然而他仍然不准备停下自己的脚步，他将用自己的行动来证明，年龄不足以打败一个真正的斗士，45岁还不是他的极限，他将继续战斗，继续自己不老的传说。
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