参加过比赛的人都知道，在赛场实力就是一切！每一块肌肉的形状／大小都是影响决胜的因素，所以相对于一般的训练，顶尖运动员都会有属于自己的一套秘密训练方法，当然这也跟“师傅”教的一些特效训练动作有关系！那么，今天我们就推出4个动作来教你如何打造前锯肌！
1了解前锯肌，保证你的训练效果训练动作的掌握只是“实施”，在此之前我们需要对前锯肌友充分的了解。这样针对性的分析有助于你在训练时的充分感受肌肉的发力，所以，健迷们千万偷懒。
前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉。
每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨，前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的，所以前锯肌是块扁肌。
另外，如果你已经拥有清晰的前锯肌，那至少说明你的身材肌肉线条清晰，而且前锯肌需要很低的体脂，也是我们通常检验身材的标准之一。
2为什么要针对性训练前锯肌前锯肌可以说是一块被忽略的肌肉，一般很难感觉到它的收缩用力。它的作用主要是对于做动作时起到重要的配合作用。
如果对前锯肌进行单独的强化，可以使人体上身的整体力量更上一层楼。特别是对拳击选手的中近距离的短劲发力有很大的好处。看下图高手的前锯肌是多么牛B
3前锯肌怎么练（动作示范由GO训练师关则教完成）练习动作一：单臂哑铃侧举
单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。
练习动作二：单臂绳索下拉
面对调节到最高档位的滑轮器械，单手握住把手，保持手臂伸直，直接下拉把手到腰侧，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。
练习动作三：旋转举腿
这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
练习动作四：仰卧哑铃提拉
躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。
4导师简介关则教
GO国际健身学院训练师
年全国健美健身公开赛（深圳站）健体C组第八名
深圳市第十届健美健身公开赛健体C组亚军
中国年度健身榜样大赛暨华南区健美健身公开赛十佳健美健身榜样
