不再愤怒
理解处理愤怒的不同方法-09-12润德心理作者：金伯利·罗斯、弗雷达·弗兰德曼译者：王小亮摘自《与内心的小孩对话:如何治愈你的童年创伤》停下来，想一想：愤怒是什么样子写下3到5个与你关系密切的人的名字。回忆一两件你对他们十分生气地事。试着回忆起你当时所面临的“预先存在的压力”、“当前压力”、“间接性刺激”和“触发性想法”。你是如何向这些人表达你的愤怒的？是不是用到了前面列出的某种方式？你的反应有没有什么规律？你对每个人的表示是否相同？例如，“我的母亲——我最后呵斥了她，说了我们就谈到这儿之类的话，然后挂了电话。过了一段时间之后，我感觉很内疚，并打电话给她。我最近才意识到，在整个过程中，我都双拳紧握下颚紧咬，并觉得胃痛。”然后回顾一下每个间接性刺激和触发性想法。你会怎样重构这些因素，以便减缓你的愤怒？应对方式尽管表达愤怒的方式多种多样，但它们通常都能够被分为以下5类：否认、消极接受、侵略性行为、消极侵略和坚决果断。否认否认自己愤怒的人可能会这么想，“我不是真的在生气，我只是有点伤心。但都会过去的。”但是，由于你的愤怒没有被承认并表达出来，愤怒只能内化，带来日渐增长的怨恨，并有可能造成头痛、胃痛和睡眠问题等生理现象。有时候，人们会否认自己的感受并将其投射到他人身上。例如，他们可能会（充满怒气地）说，“我没生气，你才在生气呢。”消极接受消极接受的人会躲避一切形式的冲突，他们十分害怕自己让别人伤心或者冒犯到了别人。他们很难拒绝别人，因此他们常常会半心半意地施恩于人，并带着微笑，随后却感觉不到一点喜悦，甚至会在内心感觉挫败。侵略性行为使用侵略性手段应对愤怒的人会想要别人为他们的错误行为（或所谓的错误行为）付出代价。他们需要把责任归咎于人并做出处罚，而且他们也不怕当面这么做。相对的另一方会感觉自己受到了威胁，需要做出防卫，不久之后他们就会学会时刻警惕通过侵略性行为表示愤怒的人。消极侵略使用消极侵略的方式应对愤怒的人会消极地抓着愤怒的感觉不放，并因此而感觉挫败。挫败感超过临界值后就会导致爆发，尽管这种爆发很可能不会指明事情真正的源头。举个例子，有人面带微笑地说，“不，真的。我没生气。”几天之后，当他的妻子让他修一下衣柜大门时，他说他会的。但两周过去了，他却仍然什么都没做。坚决果断坚决果断地表示愤怒，这种方式很直接，并且考虑到了相关各方的需要。你需要说明事实，交流自己的感受并提出需要别人改变某些行为的要求。这种方式可以消除偏见、想当然和责难。在第六章中，我们将专门讨论使用这种方式应对边缘人格父母（或其他人）的方法。要想完全克服长期压抑的愤怒，使用这种方式是其中的关键一环。停下来，想一想：你的方式是什么？许多人都有多种表达愤怒的方式，这取决于当时的具体情势、背景、相关的人以及这些人的心理和生理状态。想象一下你使用每一种方式表达愤怒的情形。然后再回忆一下，哪种方式是你最常用的，哪种是你最不常用，或者完全不用的。哪种方式对你是最有效的？为什么？没有愤怒，你会怎样？不论是哪种应对方式（你可能会发现自己并不固定使用一种方式，而是在不同的情况下偏重于不同的方式），让长久以来的愤怒就此消散都是一个让人心生畏惧的想法。“愤怒就像是喷气式推进背包和安全垫一样，一直被我携带在身边。”凯特林说。她的母亲是一位边缘人格患者，这位母亲经常会暴跳如雷，并威胁自己的女儿，说如果她敢表露自己的愤怒，那么要将她扔到街上。“愤怒推动我前进，并使我感觉安全。我知道，只要装备上它，就没有人敢像我妈妈那样威胁我。”但这么做的坏处是，凯特林不得不时刻警惕着可能的攻击。她会迅速反击，并在朋友刚准备做出温和的批评时就开始自卫。随后她会为误解了朋友的意思而感到懊恼万分——懊恼到羞于再联系对方。她将自己封闭起来，通过忙碌的校园生活来麻痹自己，并因此而感觉越来越孤单。在治疗师的帮助下，凯特林才意识到，问题的根源就在于她一直装备在身上的愤怒。“但我害怕，一旦我打开背包，将它释放出来，我就再也停不下来了。”愤怒的你又将如何？尽管长期的愤怒令人害怕，但将愤怒小心地储藏起来并没有什么好处。想想你要付出的代价：愤怒促使身体释放出荷尔蒙，长此以往会使身体各个部分受到伤害。研究表明：这些荷尔蒙会导致或加剧多种病症，从自身免疫性疾病到心脏病再到高血压都与此有关。在精神层面上，长期的愤怒会损害你的精神健康，并摧毁你的自尊、破坏你与他人的关系。长期的愤怒会导致冷漠、孤立、孤独和过分敏感、自闭以及多疑（随时准备对任何与过去受到的侵犯稍有类似的行为做出回应）、抑郁、自毁式行为（暴饮暴食、药物滥用、嗜酒、企图自杀等等）。停下来，想一想：愤怒的后果长期的愤怒在哪些方面影响了你的生活？本项练习的目的就是帮助你看清愤怒的后果。按照5分制评分。1表示“很小”，5表示“非常大”，评判一下愤怒在以下方面对你生活的影响：——你在工作中与各位领导的关系——你与同事的关系——你与下属的关系——你在初次见面时给人的第一印象——你对待子女的方式——你与伴侣的关系——与旧友及前任的关系——与邻居的相处——你在自己加入的志愿者组织、兴趣小组、宗教组织中的活动——与他人断绝关系，疏远——你的身体健康——心理健康——酗酒或滥用药物——不安全性行为——创造力——你的效率——内在驱动力——准确性、持久力、记忆力所有评分大于等于２的领域都是你需要注意的地方。继续阅读，我们会在下面的内容里介绍如何在短期内将愤怒对你的影响最小化。密切注意你的愤怒在你的记事本里划出一个区域，用来在学习本章、复习本书以及随后的过程中追踪你的愤怒。这将很好地帮助你看清，随着时间的流逝，你的愤怒降低到了何种程度，愤怒对你的生活和健康所造成的影响又降低到了何种程度。至少每天在记事本里记录一次。设定一个做记录的时间，比如每天早上一起床，晚饭后或者睡觉前。在时间的设定上不要与其他日常活动发生冲突。注意记录以下几个方面：◆在过去的一天里你感觉到愤怒的次数以及引发这种感觉的导火索。◆用10分制评分给每次愤怒的程度打分，你可以用生理反应的程度作为参考（心率、胸闷、头痛等）；1表示程度很低，10表示反应强烈。◆每次愤怒的冲动性如何，使用同样的10分制标准评判。◆最后，你的反应如何？对侵略性反应（包括行为）评分，同样使用10分制：1表示几乎不具有侵略性，10表示极具侵略性。下面是一个追踪日记的例子：11月22日3次1.孩子不愿意穿衣服上学，我们最终错过了校车。强度：7冲动性：9（我真想把穿着睡衣的女儿一把拽到车站。）侵略性反应：6（我对她大叫，告诉她有她好瞧的，并且在她上车时没有吻她。）2.稍晚些时候我在电话里向母亲诉苦时，她说我的女儿和我一样难相处。强度：7冲动性：10（我想对她大叫，“你这个贱人！”）侵略性反应：2（我说，“妈，外面有人敲门，我得挂了。”然后就挂断了。）3.丈夫告诉我，与母亲讨论早上我的女儿做了什么“不太明智”。强度：5冲动性：5（我想打他。）侵略性反应：9（我对他大发雷霆。他怎么敢站在我妈的一边。我大叫、摔门、拿他的工作文件扔他，并在他想要向我解释时把他推到一边。）随着时间的推移，你将能够慢慢辨认出那些触发愤怒的模式，并逐渐了解自己为什么会对不同的人使用不同的应对方式。在上面这个例子里，这位女士倾向于在自己的需求（送女儿按时上校车）和感受（挫败感）没有被人严肃对待时发怒。同时，她似乎倾向于对女儿和丈夫采取侵略性的回应，但对母亲采取消极的回应。观察自己对愤怒强度的评分也是很有益处的。随着你的努力，你会发现自己的愤怒强度在逐步下降。你还有一项额外的工作可以做：在注意自己的愤怒的同时，你可以分辨一下导致这种感觉的各种压力和触发性想法，并重构这些想法。例如，你的记录写出来时可能是这个样子：1.孩子不愿意穿衣服上学，我们最终错过了校车。前期压力：我的母亲经常精神抑郁，她很少起床帮我们穿衣做早点。而当她这么做的时候，她总是表现得极不情愿。当前压力：我们都睡过头了。我女儿醒来时睡在床的另一边，并且极不愿意合作。间接性刺激：我醒来时感觉头很疼，如果这次她再错过校车，这将意味着我要在两周里第三次上班迟到了。触发性想法：她知道如果她不马上穿上衣服，我就会迟到了。她很自私。重构触发性想法：她还只是个孩子。她早上起床向来很慢，而且她还需要一点时间才能意识到她的拖延会影响到我。她不是自私；她只不过是一个在我要去上班时还没有准备好去上学的正常孩子。全身扫描在做愤怒记录的头两周，你也应当注意一下你身体的哪一部分感觉到了愤怒。你可以通过全身扫描来达到这一目的，这是一种瑜伽、医疗和生物反馈研究中常用的方法，它可以帮助你定位身体感觉紧张的部位。在做这项练习之前，请先确保你在接下来的几分钟之内不会被打扰。1.用你感到舒适的姿势坐下或躺下。将注意力集中在你的腿和脚上。蠕动脚趾，然后活动双脚并放松。注意你的小腿是否有紧张感。如果有的话，请试着放松。2.将注意力集中在下半身上。是否感觉到下背部有些疼痛？放松，深呼吸。注意臀部及髋部是否有紧张感。有意放松这些部位。3.将注意力集中在横膈膜和胃上。深呼吸两到三次。放松自己，注意这些部位是否让你感觉紧张。4.将注意力集中在肺部和胸腔。这两个部位是否感觉紧张？深呼吸几次，想象你的肺部正在充满新鲜空气。更进一步地放松。5.将注意力集中在肩膀、颈部和喉部。吞咽几下，注意喉咙和颈部是否有紧张或疼痛感。顺时针转动活动头部，然后逆时针转动。耸耸肩，注意一下是否有紧张感，放松。6.将注意力集中在头顶。然后注意力逐渐下移至前额并放松。注意眼后、耳朵、脸颊、下巴是否有紧张感。放松嘴部、双唇、舌头和下巴。7.再次扫描一遍全身，看看还有哪些部位感觉紧张。深呼吸，放松。8.在记事本里记下感觉紧张的部位。找到源头与其他感情一样，为了减少负面的影响，你首先应当理解这种感受的源头在哪里。正如前文所述的那样，边缘人格父母的成年子女可能会因为各种各样的原因而忍受着长期的愤怒。这些原因可能包括一再地被无视、身体侵犯、与家长的争论、以及身边的敌意、否认或投射等等。停下来，想一想：源头使你感觉愤怒的到底是什么？在记事本里将想到的列出来。详略程度由你来掌握。不要有什么先入为主的看法；没有什么标准能规定某些事由只能引起某种反应。下面是几个例子：“我尽一切努力想要做到最好，但我的父母总有些错要挑”；“我很愤怒，因为我在成长的过程中不被容许表达自己的感情；我感觉备受压抑”；或者“你没有按照我需要的那样照顾好我。你使我不得不承担起成年人的责任，你将我放在危险的境地，比如你要和男朋友去约会，就把我放在马丁叔叔家，但那个家伙性虐待我。”对记录下的每一个事项，你是如何表达愤怒的（回忆一下你的应对方式、愤怒强度和侵略性）？你有没有记录下自己的感受，向相关的人表露过你的想法，或者对此做出过什么事后后悔的行为？你的行为带来了怎样的结果？为了摆脱这些感觉，将其对你的影响最小化，你能采取怎样的行动？你又愿意采取怎样的行动？减缓愤怒的策略在记事本上记录下你的愤怒，注意其中是否有什么规律，本章介绍的各项练习将帮助你有效地缓解愤怒。在日常生活中，你也可以采取多种措施来缓解长期的愤怒。下面就是一些例子，你也可以在后面加上你自己的不同方法。◆深呼吸（缓慢、节奏均匀的深呼吸，每次呼吸间稍有间隔）◆想象（会使你感到镇静的地方、你喜欢与之交往的人——不要重复不愉快或愤怒的画面）◆祈祷或冥想◆瑜伽、太极、普拉提◆从事志愿服务工作，或时不时地帮朋友做些小事◆在记事本上记下你的感受，以及你所希望的感受◆从事创意活动◆有氧运动（散步、跑步、游泳、自行车、滑雪、滑冰、拳击）◆在车里或对着枕头大叫◆击打枕头或拳击袋◆撕报纸你可能会发现，其中一些方法通过发泄怒气来缓解愤怒，另一些方法则通过转移注意力来达到同样的效果——有些方法使你更加北京看白癜风多少钱哪里看白癜风最专业
