其实运动目标的达成也需要从改变生活习惯开始。下面列举优秀拳击爱好者的9个良好生活习惯,养成这些习惯会让你的生活更健康、更积极,轻松实现拳击“小目标”。
下面拳击爱好者的9个好习惯,看看你做到了哪几个?
好习惯1:早上训练
有时候你做好了训练计划,但因为白天一些突发情况让你不得不放弃当天的训练,比如家庭事务、工作应酬等等。那么该怎么改变这种情况呢?
把训练安排在一天之始。当别人还在睡梦中的时候,你已经整装出发,训练后身体更轻盈,思维精神也更加清晰专注。
养成习惯的小技巧:
在睡前先准备好隔天训练的装备。刚开始不必每天都早起,比如一周早起3次,但闹钟响了就起床训练!不要让自己有犹豫的空间。
和朋友约好,相互监督会让你更容易挣脱床的封印。
养成一个习惯要多久?研究指出需要3-4周,一起坚持下去!
好习惯2:规律有计划性的力量训练
肌肉可以保护你的身体、减少运动伤害的机会,并且能有效增加你的运动表现,为自己设计一套力量训练模式,例如:弹力绳训练、深蹲、核心训练等等。
养成习惯的小技巧:
训练太乏味?把力量训练加到其他单项训练中,例如跑步5公里后,做三组深蹲。
不浪费时间,把它融入生活。例如:起床时先来个平板支撑醒醒脑、上班出门前来两组俯卧撑、在喝咖啡休息时不妨弓步走活动身体。
换换新花样,同一种力量训练做久了也会无聊,尝试更高强度、更多组数或是不一样的运动。
好习惯3:多吃蔬菜水果
蔬果拥有高营养价值和低能量,每一位拳击选手的日常菜单都该充分摄取这些营养素。优质碳水化合物让你更有力量、而天然抗氧化剂能帮助你更快恢复。
养成习惯的小技巧:
多吃优质的水果蔬菜:蓝莓、枸杞、可可、海苔、山竹、黑蒜、羽衣甘蓝??等等。
好习惯4:训练前充分热身、训练后拉伸放松
训练前的热身,可以加快血液循环唤醒肌肉,有效避免运动伤害;而训练后的放松……很重要!很重要!很重要!很多人训练完累了就直接休息了,忽略了拉伸这个环节。拉伸或使用泡沫轴对于放松肌肉、加快恢复有非常明显的作用,还可以减少运动损伤。
养成习惯的小技巧:
如果你每天只有1小时的运动时间,宁可把主训练项目时间压缩一下,也要拿出10-15分钟充分热身。产生运动损伤可一点都不好玩!
把泡沫轴放在能看得到的地方。也许你会在选择枕头和泡沫轴之间犹豫不定,但你要相信,滚完泡沫轴能让你睡得更好。
好习惯5:定期安排一次“自我训练”
很多严肃的拳击爱好者非常注重自己的训练数据,比如配速要控制在多少、心率达到什么水准、功率拼到XXX瓦……偶尔来一次“自我训练”吧,把所有的数据跑到九霄云外,听从自己身体的感觉,来一次放松身心的自我训练。
养成习惯的小技巧:
每个月安排一天把所有的电子产品通通关机(但要告诉自己的朋友或家人自己的行程,以防万一),带上补给品和零钱,出发去空旷的郊区山林、海边等等,那些能让你心灵放松的地方。
好习惯6:自己做饭
在外面吃饭没法自己选择食材和烹饪方式,所以难免会摄入多余的热量、脂肪和糖类。作为一名拳击选手,体重和运动成绩有着直接的关系。
养成习惯的小技巧:
整理出自己的梦想厨房。把那些你一百年都不会用到的工具收起来吧,好好清理常用的砧板、锅、刀具;把常用的调味香料放到烹饪区,像是橄榄油、胡椒粉、海盐等等,或许这些佐料能让你做饭时更愉快。
去逛逛超市/菜市场吧!挑选那些新鲜可口富含营养的蔬菜买回家一展身手。
好习惯7:睡眠充足
睡眠质量不好的时候,第二天一整天都感觉不在状态,别说哈欠连连,甚至会容易神经质易发怒——更会影响到运动表现。
养成习惯的小技巧:
睡前1小时不再碰手机等电子产品,好好放松自己:做点拉伸、滚泡沫轴、做瑜伽普拉提,或者干脆躺在床上冥思。
你下午是不是喝了不少咖啡?据研究显示,咖啡因会持续作用六个小时,如果太晚喝的话会导致失眠。
好习惯8:每天都要吃早餐
你的肌肉最多只能储存6至7个小时的能量,所以我们才会每天一早醒来变觉得饿。营养均衡的早餐可以修补肌肉,让你一整天精神饱满。研究指出成功减重的人有78%是有规律吃早餐的。
养成习惯的小技巧:
一顿饭约~大卡,4:1的比例(碳水化合物:蛋白质)便可以修复你受损的肌肉
好习惯9:别再坐着了,站起来动一动!
拳击爱好者绝大多数都有自己的职业,有的是公务员、公司白领等等,因为工作原因每天需要长时间的坐在椅子上。久坐会让你的大腿和臀肌无力,久而久之身体姿势也会变形,影响到运动表现。
养成习惯的小技巧:
计算一下自己每天坐在椅子上的时间有多长?现在有很多App或是运动手表可以记录你的行为模式。研究显示,每天坐6至7小时产生的隐性伤害,用一小时运动便可消除。
设定闹钟。在手机或是工作的电脑上,每隔一两个小时就设一个闹钟,提醒自己该站起来拉伸或者走动一下咯~
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